Các bài tập tăng sức mạnh cho chân. Bài tập ngồi xổm, vung tạ… sẽ giúp người chạy duy trì cơ bắp săn chắc và cải thiện sức mạnh lẫn sức bền trong từng bước chạy. Nếu muốn có khả năng bứt tốc, "nước rút" thì việc tập luyện để tăng sức mạnh và sức bền 1.1 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Chest press. 1.2 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Lateral raise. 1.3 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Dumbbell front raise. 1.4 Bài tập Military press. 1.5 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Palms-up wrist curl. 1.6 Bài tập tăng sức mạnh cơ tay Triceps kickback. 1.7 Bài tập Tuy nhiên, cần hết sức thận trọng khi đưa thêm các bài tập sức mạnh vào chương trình tập luyện, bởi vì tập thêm các động tác khác sẽ làm tăng tải lên cơ bắp và làm tăng nguy cơ chấn thương ở những nơi chịu tải quá giới hạn. Chúng ta sẽ rất dễ bị chấn thương nếu thực hiện động tác sai kỹ thuật. Tham khảo ngay 6 bài tập tăng sức mạnh đôi chân dưới đây giúp giảm chấn thương khi luyện tập. Xem nhanh. 1. Bài tập squat. 2. Bài tập goblet squat. 3. Bài tập tăng sức mạnh của người Bulgaria. Vì vậy, bạn nên thường xuyên kéo căng các cơ, thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh giúp đôi chân khỏe, ít chấn thương, theo Runner's World. Xách tạ đi bộ trên ngón chân . Bạn giữ thẳng một cặp tạ ở hai bên, kiễng chân lên, đi về phía trước trong 60 giây. DsWW5. Một vài bài tập tăng sức mạnh đôi chân sẽ giải quyết được vấn đề chấn thương khi luyện tập. Tuy nhiên chúng ta thường dễ bỏ qua những vấn đề này mà chỉ quan tâm vào bài tập và mục đích tăng cường thể lực tổng thể. Bài viết sau đây xin đưa ra cho bạn một số cách tập sức mạnh đôi chân hiệu quả. 1. Bài tập squat Squat được chọn là bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân vì nó tác dụng chủ yếu vào nửa thân dưới. Do vậy bạn hãy thử tập các động tác squat để rèn luyện sức mạnh cho đôi chân bằng cách chăm chỉ tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên nếu chúng ta thực hiện bài tập quá nhiều và kéo dài quá lâu thì sẽ phản khoa học. Mọi phương pháp tập luyện đều cần có thời gian và sự kiên cần nâng dần cường độ tập luyện để cơ thể kịp làm quen thay vì để cơ thể phải quá sức luyện tập. Khi bắt đầu luyện tập bạn cần tập ngồi xổm khoảng 3 lần mỗi tuần để cơ thể quen dần với động tác. Dần dần khi cơ thể chịu được sức nặng của trọng lượng khi tập thì tăng dần độ sâu và kéo dài 5 - 10 ra động tác này không hoàn toàn khó khăn hay phức tạp như bạn vẫn nghĩ, trước khi tập bạn có thể tập qua đứng lên ngồi xuống hoặc nằm gập bụng và nâng tạ để các khối cơ được rèn luyện. Khi thực hiện đều đặn các bài tập tăng sức mạnh cho chân bạn sẽ dần cảm nhận được sức bền cũng cải thiện đáng người không quen hoạt động mạnh cũng có thể luyện tập. Bài tập này chủ yếu rèn luyện sức chịu đựng cho khối cơ chứ không quá khó khăn hay đòi hỏi thể lực cao mới đáp ứng được yêu cầu. Ngoài ra khi xây dựng một chiến lược luyện tập khoa học bạn sẽ kéo dài tuổi thọ bản thân và duy trì được lối sống lành mạnh. Squat là một trong những bài tập sức mạnh giúp rèn luyện đôi chân hiệu quả 2. Goblet squat Động tác ngồi xổm có tác động không nhỏ đến việc gia tăng sức mạnh và sự rắn chắc cho các khối cơ. Bạn đầu bạn có thể gặp phải một vài khó khăn như là đau đầu gối, nhức mỏi lưng vai. Do vậy bạn cần nâng dần sức mạnh đôi chân để cải thiện chất lượng bài tập này sẽ sử dụng thêm tạ đơn trên tay và từ từ ngồi xổm để gia tăng dần độ khó. Với chiếc tạ được giữ phía trước ngực bạn sẽ gia tăng lực và dễ dàng hơn. Thêm vào đó khi giữ tạ ở phía trước cơ thể sẽ dễ dàng giữ thăng bằng. So với khi không mang tạ bạn sẽ ngồi xuống thấp hơn và thúc ép cơ chân hoạt động mạnh hơn. Nhờ đó giảm được áp lực cho thắt lưng và thúc đẩy sự phát triển cơ mông của mang lại hiệu quả bạn cần đặt ra mục tiêu để cơ thể không ngừng nỗ lực luyện tập đẩy mạnh nhanh quá trình rèn luyện. Hãy tăng dần tần suất vận động lên để cơ thể ngày càng sức chịu. Đây là một cách tập sức mạnh cho đôi chân để giảm tối đa chấn thương như rạn xương, trật khớp... 3. Bài tập tăng cường sức mạnh của bulgaria Với mọi bài tập tăng sức mạnh cho chân, điều chúng ta cần chính là sự cam kết luôn tuân thủ lịch luyện tập đầy đủ. Người bulgaria cũng đánh giá cao bài tập ngồi xổm và chọn đây là cách tập sức mạnh cho đôi chân tránh chấn thương hiệu quả. Đồng thời cũng là cách để bạn rèn tư thế tránh căng thẳng nhức mỏi tác này nên thực hiện ít nhất một lần mỗi tuần và duy trì từ 2 - 5 phút . Ngoài ra bạn hãy kết hợp cùng với động tác lắc lư hay đá chân. Nhở các động tác kết hợp khối cơ vùng đùi và cẳng chân sẽ được săn chắc và tăng sức mạnh hiệu quả hơn. Khi cơ thể quen với cường độ vận động bạn có thể mang thêm tạ để tăng trọng lượng. Hãy cố gắng tập đến khi chiếc tạ bạn mang bằng nửa trọng lượng cơ thể. 4. Tập thể dục với động tác lắc lư Động tác lắc lư có thể khiến bạn muốn tập không dừng những nó sẽ khiến bạn mệt và không thể duy trì lâu. Do vậy khi luyện tập bạn hãy kết hợp cùng một số động tác khác để giảm sự nhàm chán. Bạn có thể tập động tác đi bộ ở động tác này. Mỗi ngày rèn luyện đi bộ 7500 tới 10000 bước sẽ giúp đôi chân bạn khỏe hơn và tăng sự linh hoạt khi di nhớ dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể để bài tập đạt hiệu quả. Ban đầu có thể bạn sẽ mau thấy mệt. Nhưng sau đó khi các khối cơ săn chắc sẽ giảm dần cảm giác đau nhức uể oải và bạn cần nâng lên 10 - 30 phút tập luyện. Bạn có thể tăng thêm trọng lượng bằng áo tạ hay tạ đơn cầm tay để tăng sức chịu đựng cho luyện tập bạn sẽ cảm giác các mạch máu ở chân đang giãn nở. Khi luyện tập bạn kết hợp nhịp thở cũng sẽ làm cơ hoành giãn ra và tăng dung tích phổi giúp máu lưu thông khắp cơ thể. Từ đó bạn sẽ nhanh phục hồi sức lực hơn sau mỗi lần tập luyện so với khi mới tập. Bạn cũng có thể tập chạy để nâng cao sức mạnh cho đầu gối, khớp cổ chân phục vụ cho bài tập tăng sức mạnh cho chân. Đi bộ kết hợp với động tác lắc lư vừa giúp tăng sức mạnh đôi chân mà không gây nhàm chán Các bài tập nâng tạ thương không được khuyến khích với mọi đối tượng. Nhưng nếu muốn đạt hiệu quả bạn nên thử làm. Nếu sức khỏe và thể lực cho phép bạn hãy thử bài tập này 1 lần mỗi tuần và nâng lên nếu phù là một cách tạo sức mạnh cho cơ bắp nhờ việc tạo khối cơ và bổ sung thêm cơ cho vùng lưng hông. Nhờ đó mà các hoạt động cơ thể cũng tốt hơn và giúp bạn hoàn thành bài tập tăng sức mạnh đôi chân. Hãy tập trung vào việc kéo dài thời gian tập luyện Để hỗ trợ cơ thể trao đổi chất tối hơn. Đồng thời bạn sẽ tăng dần tốc độ và sức mạnh cho các khối THÊM Tác dụng của việc nâng tạ mỗi ngày 6. Bài tập cơ mông Cơ mông sẽ hỗ trợ một phần đáng kể cho sự phát triển của sức mạnh đôi chân. Do vậy các bài tập thể dục để có phần rèn luyện cơ mông. Đồng thời các nhà nghiên cứu cơ mông là một nền tảng vững chắc để phát triển các bài tập tăng sức mạnh cho đôi chân. Do vậy hãy thực hiện bài tập này để hỗ trợ cho bạn đạt hiệu quả nhanh đây là một số thông tin chia sẻ về những bài tập sức mạnh cho đôi chân để bạn tham khảo và luyện tập. Nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình luyện tập hãy tham khảo thêm ý kiến từ chuyên gia hoặc bác sĩ để có giải pháp phù hợp nhất. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Các bài tập mông hiệu quả, săn chắc Tập thể dục bị đau cơ, đau lưng có nên tập tiếp? Cách tăng thể lực cho người gầy Đôi chân là trụ cột nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức manh đôi chân cũng như độ bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với các tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi liên tục các tư thế theo một chuỗi các động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, việc giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn. Lúc mới tập, chân của bạn có thể run nhưng không sao. Việc học cách giữ thăng bằng là cách tốt để tập trung cải thiện sức mạnh đôi chân và tăng sức mạnh cho cơ bụng. CÁCH GIẢM CÂN TRONG 3 NGÀY Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ cơ bảnTư thế Yoga cái cây Tree PoseTư thế Yoga chó cúi mặt Downward Facing Dog PoseTư thế Cánh CungTư thế góc nghiêng duỗiTư thế gập người về phía trướcTư thế đứng gập người về phía trước chân rộngThông tin về Tuệ Giang Yoga Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể thử những tư thế yoga sau để tăng sức mạnh cho đôi chân Tư thế Yoga cái cây Tree Pose Bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ bắp ở bàn chân và cẳng chân, giúp bạn có đôi chân thon, khỏe. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân – Tư thế cái cây Đầu tiên bạn đứng với đầu gối thẳng. Uốn cong đầu gối và nơi đặt bàn chân trái trên đùi phải, các ngón chân chỉ xuống và đầu gối trái hướng ra một bên. Nâng cánh tay thẳng trên không và giữ tư thế đó trong vài phút và lặp lại phía bên kia. Tư thế Yoga chó cúi mặt Downward Facing Dog Pose Tăng cường sức khỏe của cánh tay và chân, thêm sinh lực cho cơ thể, tăng sức chịu đựng cho gân kheo, bắp chân, bàn chân… và cho bạn đôi chân thẳng. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân – Tư thế chó cúi mặt Nằm sấp, giữ cột sống thẳng, lòng bàn tay đặt thưc giãn trên sàn nhà. Thở ra và nâng cơ thể lên cao đẩy hông lên phía trần nhà sao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược. Lúc đầu giữ cho đầu gối hơi cong và gót chân nâng lên khỏi sàn nhà. Hai tay chống xuống sàn trong tư thế bò. Sau đó, bạn thở ra, đẩy đùi trên của bạn trở lại và kéo dài gót chân lên hoặc xuống sàn nhà, giữ thẳng đầu gối. Giữ vững cánh tay bên ngoài và nhấn các ngón tay xuống sàn nhà. Sau đó nâng cánh tay từ cổ tay đến các đỉnh của vai. Lòng bàn tay còn lại úp xuống đất. Ở tư thế này từ 1 – 3 phút. Sau đó trở lại tư thế ban đầu. Tư thế Cánh Cung Tăng độ linh hoạt của khớp và tính đàn hồi của xương sống vùng thắt lưng. Làm cho các cơ ở chân khỏe mạnh hơn. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân – Tư thế cánh cung Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau, kéo lấy cổ chân đồng thời hít vào, ngực nâng lên khỏi mặt đất. Mặt hướng về phía trước, thư giãn cơ mặt. Giữ tư thế ổn định, chú ý vào hơi thở của mình. Hai tay giữ chặt lấy cổ chân sẽ kéo ngực lên, tạo thế thăng bằng, toàn cơ thể uốn cong và căng như cây cung. Đôi chân là trụ cột nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức manh đôi chân cũng như độ bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời. Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với các tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi liên tục các tư thế theo một chuỗi các động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, việc giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn. Lúc mới tập, chân của bạn có thể run nhưng không sao. Việc học cách giữ thăng bằng là cách tốt để tập trung cải thiện sức mạnh đôi chân và tăng sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ cơ bản Nếu là người mới làm quen với yoga, bạn có thể thử những tư thế yoga sau để tăng sức mạnh cho đôi chân Tư thế chó cúi mặt Adho Mukha Svanasana Đa phần khi thực hiện tư thế chó cúi mặt, trọng lượng sẽ được dồn vào cánh tay. Tuy nhiên, hãy cố gắng phân đều trọng lượng trở lại chân để giúp cánh tay không phải chịu sức nặng. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ hông cao và gót chân hướng xuống sàn trong tư thế này. Tư thế góc nghiêng duỗi Utthita Parsvakonasana Đa phần khi tập tư thế góc nghiêng duỗi các yogi chỉ chú trọng đến vị trí đặt cánh tay. Tuy nhiên, thực tế việc đặt cẳng tay lên đùi hay đưa tay xuống sàn không quan trọng, miễn là bạn gập sâu đầu gối trước. Cố gắng để đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đặt cánh tay ở vị trí mà bạn có thể với tới. Tư thế quả núi Tadasana Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là bài tập tăng sức mạnh đôi chân tuyệt vời nếu bạn giữ tư thế một thời gian dài. Ở tư thế quả núi, bạn hãy cố gắng giữ lưng thẳng, xòe rộng các ngón chân và kéo căng cơ đùi. Tư thế gập người về phía trước Uttanasana Đây là tư thế yoga phổ biến, tuy nhiên, đa phần ít ai đi sâu vào tư thế này. Để thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn, bạn hãy gập người từ xương chậu thay vì phần lưng dưới. Tư thế đứng gập người về phía trước chân rộng Prasarita Padottanasana Cũng giống như tư thế gập người về phía trước nhưng ở tư thế này, hai chân sẽ được đặt cách xa nhau. Rất nhiều người cho rằng “mục tiêu” của tư thế này là để đầu chạm đất. Chính vì vậy, khi tập nhiều yogi lại cố gắng đứng chân thật rộng để dễ cúi đầu xuống. Tuy nhiên, các chuyên gia yoga khuyên rằng bạn không nên để chân hơn rộng hơn 1m vì như vậy sẽ khiến hông dễ bị mòn và rách. Tư thế cái cây Vrksasana Đây là tư thế giữ thăng bằng đầu tiên mà bạn sẽ tập trong các buổi học yoga đầu. Khi thực hiện tư thế cái cây, điều quan trọng là bạn phải quan sát vị trí đặt bàn chân. Bạn nên đặt ở trên hoặc dưới đầu gối, tránh đặt ngay chính giữa. Lúc đầu tập, bạn có thể bị chao đảo nhưng điều này hoàn toàn bình thường. Tư thế tam giác Trikonasana Cũng giống như tư thế đứng gập người chân rộng, đừng đặt chân quá xa để cố đưa tay xuống chạm sàn. Mục tiêu của tư thế tam giác là để thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân, tạo điều kiện để bạn mở ngực tốt hơn. Tư thế chiến binh 1 Virabhadrasana I Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu một chuỗi các tư thế đứng. Ở tư thế chiến binh 1, hông hướng về phía trước. Bạn có thể thử tách chân về phía hai bên thảm nếu cảm thấy khó giữ phần hông ở chân sau hướng về phía trước. Động tác yoga tăng sức mạnh cho đôi chân ở cấp độ trung bình Nếu đã tập yoga một thời gian, bạn có thể thử những tư thế yoga khó hơn dưới đây Tư thế cái ghế Utkatasana Ở tư thế cái ghế, để tăng sức mạnh đôi chân không phải là bạn có thể hạ người thấp đến mức nào mà quan trọng là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Bạn có thể giữ hai đùi ép vào nhau và coi 2 chân là một thể duy nhất. Tư thế đại bàng Garudasana Bạn có thể tập tư thế đại bàng ngay sau tư thế cái ghế vì lúc này chân của bạn đã được giữ đúng vị trí. Việc xoắn chân và giữ thăng bằng trong tư thế này sẽ giúp bạn tăng sức mạnh cơ bụng. Tư thế nửa vầng trăng Ardha Chandrasana Tư thế nửa vầng trăng là một động tác hữu ích để rèn luyện sức mạnh và khả năng thăng bằng của chân. Tư thế vũ công Natarajasana Đây là tư thế tiếp theo của tư thế cái cây. Tư thế vũ công giúp bạn giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào điểm nhìn drishti. Tư thế tam giác vặn Parivritta Trikonasana Ở tư thế tam giác vặn, hai chân sẽ đóng vai trò là điểm neo tạo sự ổn định để mở ngực. Tư thế chiến binh 3 Virabhadrasana III Bạn nên thực hiện tư thế chiến binh 3 với hai tay chống hông để cảm nhận xem phần hông có được giữ thăng bằng hay không. Bài tập yoga cấp độ nâng cao Nếu đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các tư thế sau Tư thế nửa vầng trăng vặn xoắn Parivritta Ardha Chandrasana Tư thế này phụ thuộc lớn vào sự ổn định của chân đứng. Giữ thăng bằng và vặn người là một thử thách rất lớn, chưa kể đến việc bạn phải giữ cho chân nhấc cao và thẳng. Tư thế bánh xe Urdhva Dhanurasana Tư thế bánh xe đòi hỏi bạn phải có đôi chân khỏe để nâng đỡ và chịu phần lớn trọng lượng của cơ thể. Tư thế yoga này có thể đem lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc tuy nhiên nó sẽ đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để cơ thể có hình dáng như vòng tròn của bánh xe. Nguồn tham khảo Yoga Poses for Leg Strength Library Ngày truy cập 11/11/2020 1. Căng bắp Đứng đặt hai tay lên một chiếc ghế, hơi cúi người và lấy chiếc ghế để giữ thăng bằng. Chân trái hơi gập và bước và duỗi thẳng chân phải ra sau Nhấn gót chân trái để cảm nhận sự căng ở bắp chân Giữ trong khoảng 15-20 giây và lặp lại mỗi bên 2. Nhấc chân sang bên Đứng thẳng, đặt tay lên lưng ghế giữ thăng bằng Dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc chân trái sang bên, giữ thẳng và cảm nhận sự căng ở bắp chân Giữ 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu Lặp lại mỗi bên chân 10 lần 3. Ép gối Nằm ngửa hoặc ngồi trên ghế, gập hai đầu gối Đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối và bắt đầu ép hai đầu gối để nén chiếc gối lại Giữ nguyên trong 5 giây Lặp lại 10 lần Động tác ép gối sẽ giúp tăng cường sức mạnh bên trong của chân, hỗ trợ đầu gối 4. Kiễng gót Đứng thẳng, hai tay đặt trên ghế đặt trước mặt Nhón chân, nâng gót, đứng bằng các ngón chân Giữ trong 3 giây và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại 10 lần 5. Thăng bằng một chân Đứng thẳng, có thể đặt một chiếc ghế trước mặt nhưng không vịn tay vào ghế Từ từ nhấc chân trái khỏi sàn về phía sau. Mục tiêu la giữ thăng bằng trong 20 giây mà không tựa vào ghế Lặp lại mỗi bên chân 2 lần 6. Bước bậc thang Đặt một chiếc ghế ở phía trước, đứng cách ghế một khoảng bằng nửa bước chân. Nhấc một chân đặt lên ghế như leo bậc thang Thắt chặt cơ đùi, và nhấc chân còn lại lên Giữ các cơ bắp co chặt và từ từ hạ xuống Lặp lại mỗi bên chân 10 lần. 7. Căng gân kheo Nằm ngửa Vòng một tấm ga hoặc một chiếc khăn tập xung quanh chân và kéo chân thẳng lên Giữ trong 20 giây và trở lại vị trí ban đầu Lặp lại mõi chân hai lần Bài tập này giúp cơ thể trở nên linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động, hạ thấp tỉ lệ đau và chấn thương chân 8. Nhấc chân thẳng Nằm thẳng Nhấc phần cơ thể trên bằng cách tựa các khuỷu tay ra phía sau Đầu gối phải gập lại, nhấc chân trái lên và giữ thẳng Các ngón chân hướng lên trên, thắt chặt cơ đùi Giữ nguyên trong 3 giây và hạ từ từ chân xuống vị trí ban đầu Lặp mỗi bên chân 10 lần 9. Bó cơ đùi Nằm trên sàn, để hai chân thẳng và thoải mái Gồng cơ bắp ở đùi và giữ chân phải căng trong 5 giây Lặp mỗi bên chân 10 lần Bài tập có thể thực hiện nếu không thế thực hiện bài nhấc chân thẳng 10. Cử động khớp háng Ngồi trên ghế Chân trái hơi co lại phía sau, ngón chân trái chạm sàn Hơi Nâng chân phải lên phía trước sao cho đầu gối gập cong Giữ trong 3 giây và trở về vị trí ngồi ban đầu Chuyển chân và lặp lại mỗi bên 10 lần 11. Đi bộ Đi bộ là bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường sức mạnh đôi chân, rất phù hợp với những người bị cứng hoặc đau khớp gối. Giữ người thẳng và đi bộ từ từ giúp cơ thể giảm đau khớp, tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện vóc dáng và sự mềm dẻo 12. Những bài tập giảm tác động Bạn có thể thử một số bài tập đơn giản giúp dễ chịu đầu gối như bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, đạp xe.. Những bài tập này giúp giảm cân và giảm áp lực lên xương. Lưu ý Hãy đặt mục tiêu tập luyện 30 phút một ngày Có thể bắt đầu nhẹ bằng cách thực hiện 10 phút mỗi ngày để tránh bị đau và từ từ đạt được mục tiêu Cơ bắp nhức mỏi khi mới tập luyện là điều rất bình thường nên hãy cứ tiếp tục tập luyện để đạt được mục tiêu. Có thể dùng đá lạnh hoặc thuốc giảm đau theo chỉ định của bác sĩ để giảm bớt sự đau mỏi Hiện nay xu hướng lựa chọn bộ môn gym để tập luyện hàng ngày đang là xu hướng hót nhất hiện nay của giới trẻ. Bởi với những bài tập thể hình này sẽ không tốn quá nhiều thời gian của mọi người, mà nó lại còn mang lại cho người tập luyện được những lợi ích vô cùng. Việc tập gym hàng ngày giúp người tập có thể gia tăng sức mạnh của toàn thân và đặc biệt có thể giúp bạn có được một thân hình săn chắc và cuốn hút hơn. Bởi bộ môn gym có sự đa dạng về các bài tập chúng sẽ tác động trực tiếp đến từng nhóm cơ trên cơ thể để giúp các nhóm cơ này có thể có được điều kiện lý tưởng nhất để phát triển và trở nên săn chắc khỏe mạnh hơn. Chính vì mỗi một động tác gym sẽ có tác động trực tiếp đến một nhóm cơ nhất định thế nên bạn cần phải lựa chọn đúng nhất từng bài tập sao cho phù hợp nhất với mong muốn của mình. Vì vậy trong bài viết này Thể Thao Kim Thành xin chia sẻ cho bạn đọc được biết top 4 bài tập gym giúp đôi chân của bạn chắc khỏe và thon gọn hơn để bạn có thể tham khảo và tập luyên Squatđộng tác Back SquatĐể có thể giúp đôi chân của bạn đặc biệt là các nhóm cơ chân và cơ đùi của bạn trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn thì bạn cần phải tác động mạnh mẽ vào các nhóm cơ này để kích thích sự phát triển của chúng. Bài tập Back Squat chính là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Với việc lựa chọn các mức tạ phù hợp cũng như tăng trọng lượng của tạ lên thì sẽ khiến cho các nhóm cơ đùi và cơ bắp chân phải hoạt động tối đa công suất để có thể hoàn thành được bài tập, qua đó giúp kích thích sự phát triển cho các nhóm cơ này trở nên săn chắc và khỏe mạnh thực hiện động tác với động tác gánh tạ sau này bạn cân sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng. Sau khi bạn đã lựa chọn được mức tạ phù hợp rồi bạn tiến vào vị trí và đứng thẳng người 2 chân rộng bằng vai và hạ thanh đòn ta xuống vai. Sau đó bạn từ từ hạ toàn bộ thân người xuống cho đến khi đùi của bạn ở vị trí song song với mặt đất thì dừng lại. Bạn dừng ở vị trí này khoảng 3 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện lại các động tác sau tác Single-Leg ExtensionĐộng tác Single-Leg ExtensionĐây là động tác giúp người tập có thể tăng cường sức mạng cho cơ chân của bạn. Việc thực hiện động tác Single-Leg Extension sẽ giúp cơ chân của người tập phải hoạt động tích cực và cần phải phải triển để có thể thích nghi tốt nhất với cường độ tập luyện của bạn. Qua đó sẽ giúp bạn có đôi chân chắc khỏe thực hiện động tác bạn ngồi trên ghế tạ đa năng sau khi đã lựa chọn được mức tạ phù hợp thì bạn móc mu bàn chân vào đệm cố định của dụng cụ, tay bạn có thể nắm chặt lấy vị trí cố định tay hoặc để trên đùi. Sau đó bạn thực hiện động tác nâng tạ bằng cách dùng cơ chân để dồn lực xuống mu bàn chân bạn nâng toàn bộ trọng lượng của tạ nên cho đến khi bạn cảm nhận được cơ chân của bạn căng thì dừng lại, sau đó bạn từ từ trở lại vị trí gần tới lúc ban đầu thì dừng lại rồi lại tiếp tục thực hiện động tác đẩy tạ lên thêmTop 4 bài tập cơ vai tốt nhất cho nam mà bạn nên biếtTop 5 bài tập thể lực tại nhà giúp bạn giảm cân hiệu quảTop 5 bài tập cardio cho nam giới được tập luyện nhiều nhất hiện nayĐộng tác Lying Leg CurlĐộng tác Lying Leg CurlVới bài tập Lying Leg Curl thì chúng ta thường hướng đến tập cho nhóm cơ đùi của bạn, chủ yếu tập bài tập này nhằm mục đích giúp cho nhóm cơ đì trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn với nam giới và săn chắc thon gọn với nữ giới. Tùy thuộc vào độ nặng cũng như mức tạ mà bạn lựa chọn thi sẽ có tác dụng nhanh hay chậm đến cơ thể thực hiện động tác đầu tiên bạn cần điều chỉnh lại ghế tạ sao cho phù hợp với chiều cao của bạn nhất, sau đó bạn nằm úp mặt xuống, Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá. Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây. Sau đó bạn hít vào và đồng thời trở lại vị trí ban đầu để tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác tác Leg PressĐộng tác Leg PressĐây là động tác tập chủ yếu hướng đến nhóm cơ đùi và cơ bắp chân, thường bài tập này giúp cho bạn có vòng 3 lớn hơn và có một nhóm cơ đùi và cơ bắp chân khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập xuất hiện phổ biến nhất tại các phòng tập chuyên thể hình hiện nay trên khắp đất nước thực hiện động tác bạn nằm ngửa nên máy tập và đặt 2 chân vào bàn đạp của máy, 2 tay đặt lên đùi, 2 chân thẳng và dùng 1 tay để tháo chốt an toàn ra, bạn thực hiện đồng thời động tác hít vào và siết cơ mông sau đó từ tự hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành 1 góc vuông thì dừng lại khoảng 1-2 giây sau đó bạn sử dụng lực tập trung từ các nhóm cơ đùi và cơ mông, cơ bắp chân để đạp và đẩy tạ về vị trí bạn đầu thở ra và giữ khoảng 1 – 2 giây rồi tiếp tục thực hiện lại động tác đây Thể Thao Kim Thành đã chia sẻ cho bạn đọc biết top 4 động tác tập gym giúp cho đôi chân chắc khỏe hơn , thon gọn hơn. Hy vọng với những chia sẻ trên đây của Kim Thành bạn sẽ có được những sự lựa chọn tốt nhất và phù hợp nhất với mục đích tập luyện của bạn. Ngoài ra tại Thể Thao Kim Thành còn cung cấp tất cả các loại dụng cụ tập luyện thể hình tại nhà như bộ giàn tạ đa năng gia đình, xà đơn gắn cửa, máy chạy bộ điện đa năng gia đình hay ghế cong tập cơ bụng.... và còn rất nhiều sản phâm khác nữa. Bạn có thể truy cập vào địa chỉ website để có thể biết thêm thông tin chi tiết hơn về từng loại sản phẩm Giữ cho mắt cá chân khỏe mạnh ảnh hưởng rất nhiều đến việc tập luyện thân dưới của bạn, vì vậy đừng bỏ qua những bài tập cho mắt cá chân dưới đây nha. Trước khi bạn sẵn sàng cho một tập thân dưới, hãy đảm bảo rằng bạn có thể đứng vững trên đôi chân của mình, cổ chân yếu là tiền đề cho cho nhiều loại chấn thương khác nhau đấy. Để tránh gặp phải các chấn thương liên quan tới cổ chân, hãy thực hiện các bài tập cho mắt cá chân dưới đây bên cạnh lịch thân dưới của bạn. Proprioception là gì ? Bạn có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và xung quanh mắt cá chân của bạn tới mức tối đa như bạn muốn, nhưng nếu bạn có sự cảm nhận cơ tốt, nếu bạn không có khả năng cảm nhận cơ thì tập sức mạnh cho mắt cá chân không giúp ích gì cả. Proprioception là là khả năng nhận thức được về vị trí và chuyển động của cơ thể trong không gian. Về cơ bản, não của bạn có khả năng tự định hướng trong không gian. Ví dụ cho bạn dễ hình dung là khi di chuyển, nhờ vào Proprioception mà cơ thể bạn sẽ tự giữ được thăng bằng khi đi ngay cả khi nhắm mắt nhưng nếu bạn bị mất khả năng này, thì khi bạn nhắm mắt bạn sẽ lập tức té ngã. Có một vòng phản hồi giữa hệ thần kinh ngoại vi đặc biệt là thụ thể cảm giác và não của bạn để gửi đi các tín hiệu cần thiết nhằm giữ ổn định cơ thể trước khi bạn đưa ra các quyết định kích hoạt cơ bắp nào khác. Vì vậy khi muốn ổn định mắt cá chân thì bạn cũng cần củng cố cả hệ thống thần kình và hệ cơ xương. Cơ bắp của mắt cá chân Cơ khá nhiều cơ bắp đi qua khu vực mắt cá chân như cơ bụng chân gastrocnemius, cơ dép soleus, cơ cẳng chân sau posterior tibialis, cơ duỗi dài ngón chân cái flexor hallucis longus, rãnh gân cơ mác dài peroneal longis, …. Hình ảnh mắt cá chân. Nguồn SEBASTIAN KAULITZKIGETTY IMAGES Bạn sẽ cần phải tăng cường sức mạnh cho các cơ này theo một vài cách khác nhau, mỗi cơ đều góp phần giúp ổn định khớp mắt cá chân khi bạn di chuyển. Khi các cơ ở một bên khớp co hay ngắn lại, mắt cá chân sẽ di chuyển theo hướng đó, đồng thời kéo dài các cơ phía đối diện. Khi bạn muốn giữ yên, thay vì không có cơ nào hoạt động thì bạn sẽ muốn nhiều cơ hoạt động cùng nhau hoặc cùng co ngắn chuyển động theo nhiều hướng cùng lúc. Nhiều bài tập tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân tập trung vào sự ổn định của mắt cá chân, điều này rất quan trọng đối với bất kỳ môn thể thao chạy hoặc nhảy nào cũng như chức năng hoạt động hằng ngày. Nhưng sự ổn định của cơ không chỉ đến từ cơ mà còn đến từ não của bạn. Đây là nơi quan trọng về khả năng nhận thức, bằng cách thực hành thường xuyên các bài tập cho mắt cá chân này, bạn có thể dạy cho não biết cách và thời điểm để ổn định mắt cá chân, đồng thời hỗ trợ hệ thống đó bằng cơ mắt cá chân khỏe hơn. Dưới đây là danh sách 8 bài tập mắt cá chân bạn cần tập 1. Standing Heel Raises Đứng ở cạnh bạn hoặc cạnh ghế để bạn có thể dùng một điểm tựa ổn định. Đứng thẳng ở tư thế bình thường, 2 chân rộng bằng hông. Bắt đầu từ từ nâng gót chân lên bằng cách kiễng chân lên, sau đó từ từ hạ xuống một cách chậm rãi có kiểm soát, không thả lỏng để hạ chân xuống nhé. Đảm bảo luôn kiểm soát được hoạt động và nâng cao gót chân càng cao càng tốt, miễn là nó không gây đau. Thực hiện 2-3 hiệp, 10 lần mỗi hiệp. Sau khi tập xong hãy thực hiện giãn cơ bắp chân của mình. 2. Standing Heel Raises Variation Biến thể này cũng tương tự như bài ở trên, chỉ khác là sau khi nhón gót lên bằng 2 chân thì khi đi chuyển xuống bạn chỉ thực hiện bằng 1 chân. Thực hiện mỗi bên 10 lần. 3. Single-Leg Balance on Bosu ball Một trong những cách giúp tăng sự ổn định cho mắt cá chân chính là thử thách khả năng ổn định của nó. Bạn hãy sử dụng một quả bóng Bosu hoặc bất kỳ bề mặt nào không ổn định khi bạn đứng lên. Bạn chi đơn giản đứng lên bằng 1 chân và cố gắng giữ thăng bằng trong 30 giây. Nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 5 giây hoặc mắt cá lắc lư quá nhiều thì bạn chưa sẵn sàng để tập bài này. Nếu 30 giây với bạn có vẻ đơn giản, hãy thử cầm thêm một quả bóng và chơi ném bóng với người bạn của mình hoặc ném vào tường và tự bắt chụp bóng khi đứng 1 chân trên bóng. Xem thêm 15 bài tập cho nữ không cần tạ, tập ở nhà mông vẫn đẹp như thường 4. Resisted Ankle Eversion and Inversion Để tập bài này, bạn hãy chuẩn bị một sợi dây kháng lực. Buộc một đầu vào chân của bạn. Đưa dây vòng qua chân còn lại tạo thành 1 góc vuông. Xoay cổ chân bị buộc về phía ngón út, sau đó từ từ di chuyển bàn chân về vị trí ban đầu mà không di chuyển đầu gối của bạn. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần. 5. Star Exercise Đặt 5 vật có chiều cao bằng nhau xung quanh bạn. Đứng bằng 1 chân ở giữa sau đó cố gắng dùng lại chạm vào các vật ở xung quanh bạn. Thực hiện 5 vòng, nếu bạn dễ dàng vượt qua thì hãy đứng trên quả bóng Bosu nhé. 6. Squat jump Cơ bụng chân và cơ dép rất quan trọng để giúp chân phát lực đẩy. Chúng hoạt động như một cái lò xo được nén lại mà khi thả ra nó sẽ tạp một lực đẩy bạn vào không khí. Squat Jump là bài tập cho mắt cá chân tuyệt vời, đây cũng là bài tập giúp kích hoạt cơ mông, bụng và đùi sau. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống về tư thế squat, sau đó bật nhảy lên, khi tiếp đất thì lập tức chuyển về tư thế squat và tiếp tục bật nhảy lên. 7. Squats on Balance Board Bạn hãy đứng trên một tấm ván thăng bằng hoặc hoặc bóng bosu, sau đó thực hiện squat trên bề mặt không ổn định này trong 10 lần mà không để 2 cạnh ván chạm sàn. 8. Soleus Presses Cơ dép là một cơ phẳng nằm dưới cơ bụng chân giúp bạn đi bộ, chạy, nhảy và giữ thăng bằng. Để tăng cường sức mạnh cho cơ dép, hãy thử bài tập Soleus Presses. Bạn cần có một máy Smith để thực hiện. Đầu tiên nằm úp ngực trên ghế tập với cẳng chân hướng lên trên ngay dưới thanh đòn của máy Smith. Sau đó dùng các ngón chân của bạn đẩy thanh đòn lên và sau đó hạ xuống có kiểm soát. Hãy thực hiện đến khi bạn không thể thực hiện thêm lần nào nữa. Chú ý thiết lập chiều cao an toàn của máy Smith để nếu lỡ trượt thanh đòn ra khỏi chân cũng không làm hại đến chân của bạn. Trên đây là 8 bài tập cho mắt cá chân để giúp nó khỏe hơn, tăng sự ổn định và linh hoạt. Chúc bạn thành công và đừng quên chia sẻ cho bạn bè của mình cùng tập nha. Xem thêm Thử thách 21 ngày giảm mỡ tại nhà, bạn có chấp nhận không?

bài tập tăng sức mạnh đôi chân